ADHD Survival Toolbox

ADHD heeft twee primaire symptomen: concentratieproblemen en impulsiviteit/hyperactiviteit. Ik besprak deze al in dit artikel dus ik ga er hier verder niet op in. Er zijn echter ook secundaire symptomen die mensen met ADHD vaak – niet altijd – tegenkomen. Hieronder een korte beschrijving van de vaakst voorkomende. 

Stress is een eerste. Beeld je in dat je aan je bureau zit en er tikt een vlieg tegen het raam. De meeste mensen negeren de vlieg en werken verder. Als je last hebt van je concentratie, zoals bij ADHD, kan het zijn dat je naar de vlieg kijkt. Je blik gaat naar de lijst van het raam en je ziet een vuil plekje. Zou dat schimmel kunnen zijn? Ventileer ik mijn ruimte niet genoeg, zit er achter de kast misschien schimmel tegen de muur die de lucht in mijn bureau vervuilt? Moet ik mijn kast verplaatsen en mijn raam opendoen? Het is verbazingwekkend hoe snel een ADHD-brein gevaren en bedreigingen ziet of bedenkt. Cortisol stijgt, je zenuwstelsel wapent zich en je lichaam schiet in een stressreactie, allemaal vanwege een onschuldig vuiltje op het raamkozijn. 

Emotionele stabiliteit is een tweede. Een kleine anekdote als voorbeeld. Toen ik nog in verzekeringen werkte kreeg ik eens een groot dossier om uit te pluizen. Oude verzekeringspolissen die door de jaren heen opgelapt en verdraaid waren tot niemand er nog aan uit kon. Ik bestudeer het dossier en bezorg mijn conclusies aan mijn collega. Een dag later krijg ik een mail terug, met opmerkingen van de klant dat het dossier duidelijk was, maar dat ik geen rekening had gehouden met één polis, waardoor één conclusie niet helemaal juist was. Ik vloekte luidop aan mijn bureau. Mijn collega vraagt of ik vandaag nog de conclusie kan aanpassen. ‘Ja natuurlijk, domme fout,’ bijt ik terug, kwaad op mezelf en de klant voor zijn dossier. Ik pas mijn conclusie aan, stuur het resultaat door en vertrek naar huis. 

Heel de avond lang loop ik thuis gefrustreerd rond, tot ik ergens na 22h inlog op mijn werkcomputer om de mail nog eens te lezen. Drie alinea’s waarin de klant zijn dankbaarheid uitspreekt voor mijn goede werk, en één zinnetje over een polis die nog opgenomen moest worden. Ik begin mij te schamen over mijn reactie naar mijn collega’s toe en vervloek mijn impulsiviteit. Ik ben uitgeput en slaap slecht, allemaal vanwege tien minuten extra werk en vooral een wervelwind aan emoties. 

Een laatste voor dit artikel is werkgeheugen. Meerdere dingen tegelijk “online” houden is vaak problematisch. Mensen met ADHD komen vaak vergeetachtig of verward over. Dit wordt verklaard door het feit dat hun werkgeheugen enerzijds minder plaats heeft, en anderzijds omdat er veel sneller nieuwe dingen worden ingezet. Alsof je op je computer zit en er onwillekeurig programma’s aanspringen. Je bent bezig in je outlook-app en plots springt spotify open, daarna je internetbankieren en voor je het weet begint Netflix je favoriete serie af te spelen. Je kan uiteraard elk tabblad opnieuw sluiten, maar ook dat vraagt weer tijd en energie. En probeer maar eens een intelligent gesprek gaande te houden terwijl Spotify en Netflix door elkaar kwelen en jij niet weet welk tabblad je dicht moet doen. 

Een lijstje voor overzicht: 

• • Gevoeligheid aan stress 

• • Emotionele instabiliteit 

• • Slecht werkgeheugen 

Hoe los je het niet op? 

Dopamine lost de primaire symptomen op en heeft een positieve invloed op alle secundaire symptomen. Dopamine verhogen dus, maar er zijn meer slechte ideeën dan goede ideeën om die de hoogte in te krijgen. Ik vlieg hieronder kort door de slechte ideeën. 

Cocaïne is om te beginnen een bijzonder slecht idee. Dat klinkt voor de meeste mensen logisch, maar de verpletterende hoeveelheid dopamine die het loslaat is vaak een kick die mensen met ADHD zoeken. Best afblijven dus, want de gevolgen op lange termijn zijn niet te overschouwen. Een typisch alternatief is roken – zowel tabak als marihuana – maar die komen ook met hun eigen nadelen. Ik geloof dat ik dit gedeelte niet verder moet toelichten. 

Het enige dat dezelfde voordelen geeft zonder al te veel nadelen is de medicatie die je van je huisarts en/of psychiater voorgeschreven krijgt. Ik ben geen van beide, dus daar gaat deze toolbox niet over. Straks vertel ik je wat je kan doen los van medicatie. 

Frisdrank en koffie – eigenlijk suiker en cafeïne – verdienen wel nog een vermelding. Iedereen krijgt er energie van, maar bij ADHD bevorderen ze ook – voor redenen die ondertussen duidelijk zijn – het concentratievermogen.  

Te veel suiker zorgt echter ook voor energiepieken en dalen. Daarnet vertelde ik dat stress en emoties al minder stabiel zijn bij mensen met ADHD. Voeg daar een wilde suikerspiegel aan toe en het wordt al snel storm op zee binnenin. Suiker is op zich belangrijk voor het lichaam, maar de eenvoudige suikers in frisdrank hebben ook impact op je spijsvertering. Daarnaast verstoren ze ook nog eens je slaap. Afhankelijk van je metabolisme lijdt de kwaliteit van je slaap er twee à drie later nog onder. 

Cafeïne doet nog erger en kan zelfs acht uur na inname de kwaliteit van je slaap nog beïnvloeden. Ook bouwt je lichaam een tolerantie op voor cafeïne, waardoor de positieve effecten minder zijn. De invloed op je slaap blijft echter dezelfde. Als klap op de vuurpijl kan een overdaad aan koffie je spijsvertering op stelten zetten, opnieuw iets dat je kan missen als je probeert geconcentreerd te werken. 

Dus, wat moet je zeker niet doen: 

• • Cocaïne 

• • Tabak 

• • Marihuana 

Waar ben je best voorzichtig mee: 

• • Koffie 

• • Frisdrank 

De regel van 3 

In survival is er een kleine vuistregel die ook voor mensen met ADHD bijzonder waardevol is. In het kort: je kan ongeveer 3 minuten zonder lucht, 3 dagen zonder water en 3 weken zonder eten. Daaruit volgt dat als je zoekt naar een fundamentele boost in je leven, de regel van 3 een uitstekend beginpunt is. Ik bespreek voor jou elk element afzonderlijk. 

Lucht gaat in de eerste plaats om ademhaling, maar ik neem meditatie er voor de volledigheid bij. Ademhaling is één van de weinige dingen rechtstreeks invloed kunnen hebben op onze interne werking. Ik heb je daarnet gezegd dat stress en emotionele stabiliteit vaak problematisch zijn. Ik ga je hier twee praktische tips geven om met je ademhaling te werken. 

Eén; download de app “breathe” en probeer een minuut of twee box-breathing. Deze is populair geworden omdat de Navy Seals – een Amerikaanse elite legereenheid – die dagelijks toepassen om hun stress onder controle te houden. 

Tweede tip: de fysiologische zucht. Een ademhalingspatroon dat zo genoemd is door Andrew Huberman – luister zeker eens naar zijn podcast als Engels geen probleem is – tijdens zijn onderzoek als neurobioloog aan Stanford University. Zeer eenvoudig ga je diep inademen door je neus, stoppen, en een tweede maal scherp inademen. Daarna adem je door je mond helemaal uit. Het is een vergelijkbaar adempatroon dat mensen toepassen als ze huilen, en is specifiek ontworpen om de stress te verlagen. Als je je ooit afvroeg waarom wenen kan opluchten, bij deze. Je ademhaling past zichzelf aan en verlaagt je stress. Maar je kan het dus ook in het dagelijkse leven bewust toepassen als je merkt dat je gestresseerd wordt. 

Water spreekt voor zich, maar ik wil nog even benadrukken hoe belangrijk het is. Dehydratatie beïnvloedt je concentratievermogen, geheugen, denksnelheid, emotionele stabiliteit en vermoeidheid. Als je deel één van dit artikel overgeslagen hebt – foei – dan herhaal ik het hier: dat zijn alle dingen die ADHD al met zich meebrengt. Beeld je in dat je lichaam bestaat uit allemaal waterkanalen. Je hebt al een kleiner bootje dan de meesten om dopamine naar je brein te brengen. Als je ook nog eens vastloopt onderweg omdat er niet genoeg water in het kanaal zit, hoe gaat je brein het dan ooit redden? 

Voeding is meer complex en talloze onderzoeken zijn op zoek naar oplossingen voor meer concentratie en een gezonder leven. Er zijn twee zaken waar wel al zekerheid over is.  

Ten eerste: omega 3 staat erom bekend te helpen met stemming en depressie, je immuunsysteem en cardiovasculaire werking. Daarnaast toont onderzoek een mild positief effect op concentratie bij volwassenen. Je vindt omega 3 in vette vis, bepaalde noten en – voor de liefhebbers – algen. 

Ten tweede: eenvoudige suikers helpen niet. De dopamine kan kort een positief effect hebben, maar de impact op je suikerspiegel werkt lang door op je systeem en verstoort de werking van je brein. Je gaat misschien vijf minuten gefocust kunnen werken met je blikje Fanta, maar de kans bestaat dat de rest van de dag om zeep is. Eet een appel in de plaats. 

Tot slot wil ik benadrukken dat al het voorgaande ook zijn invloed heeft op slaap en beweging. Die onderwerpen zijn echter voor een volgend artikel. De survival regel van 3 geeft je alvast een korte en duidelijke fundering. 

• • Meer ademhaling 

• • Meer water 

• • Meer omega 3 

• • Minder eenvoudige suikers 

En als ik daar allemaal geen zin in heb? 

Het is begrijpelijk als je nu denkt: ‘ik weet het, en ik heb er echt geen zin in.’ De meeste mensen die strijden met ADHD blijven vastlopen op de basis. Nieuwe gewoontes creëren en een leven vormgeven dat je de beste versie van jezelf maakt is zwaar en frustrerend als je het alleen moet doen. Er zijn ook weinig mensen die echt begrijpen wat het is om te leven met ADHD. 

Gedragsverandering is een kerndeel van Nest coaching. Geen eindeloze stroom aan tips – daar dient dit artikel voor – maar stap voor stap een nieuw en beter leven uitbouwen. Geen quick fix die na een week uit elkaar valt, maar duurzaam inzicht en stabiele vooruitgang voor de lange termijn. Je bent binnen de kortste keren op weg naar de beste versie van jezelf. Lees gerust verder of bekijk mijn coaching-aanbod. Ik ga hier graag mee aan de slag met jou. 

Stap voor stap, je bent waardevol

C